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आज की तेज़-तर्रार और मांग भरी दुनिया में तनाव और जलन आम होती जा रही है। प्रदर्शन करने और हासिल करने के निरंतर दबाव के साथ, हमारी भलाई और रोजमर्रा की जिंदगी की मांगों से निपटने की हमारी क्षमता को नजरअंदाज करना आसान हो सकता है। लेकिन एक शक्तिशाली उपकरण है जो हमें इन दैनिक चुनौतियों से निपटने में मदद कर सकता है, और इसे भ्रामरी प्राणायाम, या भौंरा श्वास कहा जाता है।
मन को शांत करने और इंद्रियों को शांत करने के लिए भ्रामरी प्राणायाम मेरे पसंदीदा श्वास व्यायामों में से एक है। अपनी गहरी गुनगुनाहट के साथ, यह संवेदी अधिभार से छुटकारा पाने में मदद करता है और सिरदर्द को भी कम कर सकता है, फोकस में सुधार कर सकता है और चिंता के लक्षणों को शांत कर सकता है। और सबसे अच्छी बात यह है कि इसे कोई भी कर सकता है - यहां तक कि बिल्कुल शुरुआती भी!
यदि आप अराजकता के बीच धीमा होने और शांति पाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो भ्रामरी प्राणायाम के अविश्वसनीय लाभों और इसे कुछ सरल चरणों में कैसे करें, यह जानने के लिए पढ़ें।
भ्रामरी प्राणायाम एक शांत साँस लेने की तकनीक है जिसका मन पर सुखदायक और उपचारात्मक प्रभाव पड़ता है। भौंरा श्वास और हमिंग बी श्वास के रूप में भी जाना जाता है, इस प्राणायाम अभ्यास का नाम भारत में काले भौंरे के नाम पर रखा गया है, जिसमें भ्रामरी श्वास में उत्पन्न ध्वनि के समान गहरी गूंज होती है।
बम्बलबी ब्रीथ में आंखें बंद करके आराम से बैठना और फिर नाक से सांस लेते और छोड़ते समय गुनगुनाहट की आवाज निकालना शामिल है। गुनगुनाहट की ध्वनि एक उपचारात्मक कंपन पैदा करती है जो तनाव को दूर करने और मानसिक विश्राम को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है।
इस प्राणायाम अभ्यास का लक्ष्य आपकी सांस को नियंत्रित करने और शरीर के संवेदी इनपुट को कम करने में मदद करना है। यह तंत्रिका तंत्र में संतुलन ला सकता है और किसी के मानसिक और भावनात्मक कल्याण को चमत्कारी तरीके से बढ़ावा दे सकता है।
तो, यह सब चर्चा किस बारे में है? वर्षों से वैज्ञानिक शोध से पता चला है कि प्राणायाम कई दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभों के साथ शरीर और दिमाग पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। भौंरा श्वास न केवल अभ्यास करना आसान है, बल्कि योग जगत और उससे परे तनाव-निवारक और चिंता-सुखदायक भी है।
इस अभ्यास के दौरान की गई गुनगुनाहट की ध्वनि का शरीर पर एक शक्तिशाली कंपन प्रभाव पड़ता है, जो तनाव को दूर करने, नींद में सुधार करने और यहां तक कि हृदय संबंधी कार्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। यहां भ्रामरी प्राणायाम के कुछ सबसे महत्वपूर्ण लाभ दिए गए हैं:
भ्रामरी प्राणायाम के मुख्य लाभों में से एक मन को आराम देने और चिंता की भावनाओं को कम करने की क्षमता है। स्थिर और नियंत्रित श्वास पैटर्न, गुंजन ध्वनि के साथ मिलकर, शांति की भावना पैदा करता है जो गहराई से उपचार और शांति प्रदान कर सकता है।
ऐसा माना जाता है कि भौंरा श्वास का तंत्रिका तंत्र पर संतुलन प्रभाव पड़ता है। उत्पन्न गुनगुनाहट की ध्वनि स्वरयंत्र और ग्रसनी की मांसपेशियों को कंपन करती है। यह गति वेगस तंत्रिका को उत्तेजित कर सकती है ; एक तंत्रिका जो पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
जब पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र सक्रिय होता है, तो यह हमारे आराम और पाचन प्रतिक्रिया को उत्तेजित करता है जो हृदय गति को धीमा कर देता है, मांसपेशियों को आराम देता है और शांति की भावनाओं को बढ़ावा देता है। इसलिए नियमित अभ्यास से शरीर और दिमाग को सक्रिय रूप से आराम मिल सकता है।
बम्बलबी ब्रीथ न केवल तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए एक बेहतरीन साँस लेने की तकनीक है, बल्कि यह आपके दिल के स्वास्थ्य में भी काफी सुधार कर सकती है।
एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि भ्रामरी प्राणायाम सहानुभूति तंत्रिका तंत्र पर काबू पाने में प्रभावी था, एक गहरी आराम की स्थिति को बढ़ावा देता है जो स्वस्थ वयस्कों में आराम करने वाले हृदय संबंधी मापदंडों में सुधार कर सकता है।
बम्बलबी ब्रीदिंग का एक अन्य लाभ इसकी एकाग्रता और फोकस में सुधार करने की क्षमता है। यदि आप अक्सर मानसिक बकबक और बाहरी विकर्षणों को दूर करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो यह सुखदायक साँस लेने का व्यायाम एक प्रकार का मानसिक बल क्षेत्र बनाता है जो आपको धीमा करने और अपने दिमाग से नकारात्मकता को दूर करने में मदद कर सकता है।
इसके अतिरिक्त, अभ्यास मानसिक स्पष्टता में सुधार करने में मदद कर सकता है, जिससे फोकस और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार होता है।
हमिंग बी ब्रीथ एक अतिसक्रिय सहानुभूति गतिविधि को शांत करने के लिए गहन फोकस, नियंत्रित पेट की सांस और विस्तारित साँस को जोड़ती है। एकल-हाथ के अध्ययन में , इस प्रभाव में उच्च रक्तचाप को कम करने और यहां तक कि उच्च रक्तचाप के लक्षणों में सुधार करने की क्षमता थी ।
जैसा कि ऊपर बताया गया है, बम्बलबी ब्रीथ एक अद्भुत सुखदायक और उपचारकारी श्वास तकनीक है जो आपको विश्राम की गहरी अवस्था तक पहुँचने और यहाँ तक कि आंतरिक शांति पाने में भी मदद कर सकती है।
इस प्राणायाम अभ्यास का मुख्य भाग भिनभिनाती मधुमक्खी की ध्वनि है जो तब उत्पन्न होती है जब आपकी ग्लोटिस, आपके स्वर रज्जु के बीच की जगह, सक्रिय रूप से संकुचित होती है। शुरुआती लोगों को इसकी आदत पड़ने में कुछ समय लग सकता है, लेकिन नियमित अभ्यास के साथ, आप विनम्र भौंरे की तरह गुनगुनाने लगेंगे।
बम्बलबी ब्रीथ के कायाकल्प लाभों का अनुभव करने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें। एक बार जब आप इसमें पारंगत हो जाते हैं, तो आप शनमुखी मुद्रा के साथ इस तकनीक के अधिक उन्नत संस्करण की ओर आगे बढ़ सकते हैं। यह मुद्रा संवेदी उत्तेजना को कम करती है, जिससे आपको विश्राम के गहरे स्तर तक पहुंचने में मदद मिलती है।
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भ्रामरी प्राणायाम आमतौर पर एक बार में 2-5 मिनट के लिए किया जाता है। दोहराव की संख्या व्यक्ति और उनके अनुभव के स्तर के आधार पर भिन्न हो सकती है, लेकिन यदि आप शुरुआती हैं, तो आम तौर पर 6 दोहराव से शुरू करने और समय के साथ धीरे-धीरे संख्या बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।
भ्रामरी प्राणायाम का अभ्यास अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है। जैसा कि कहा गया है, इस तकनीक को आजमाने से पहले आपको कुछ मतभेदों को ध्यान में रखना चाहिए। कुछ लोगों को जिन्हें भौंरा श्वास का अभ्यास करने से बचना चाहिए उनमें अत्यधिक उच्च रक्तचाप और कान या साइनस की समस्या वाले लोग शामिल हैं।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि किसी भी चिकित्सीय स्थिति वाले लोगों को कोई भी नया व्यायाम या साँस लेने का अभ्यास शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, खासकर अगर उन्हें कोई संदेह या चिंता हो।
ऐसी दुनिया में जहां हम लगातार विकर्षणों और मांगों से घिरे रहते हैं, हम खुद से और जो वास्तव में मायने रखता है उससे संपर्क खो देते हैं। बम्बलबी ब्रीथ पीछे हटने, धीमा होने और हमारे आंतरिक स्व के साथ इस तरह से दोबारा जुड़ने का अवसर प्रदान करता है जो वास्तव में पुनर्स्थापनात्मक और उपचारात्मक हो सकता है।
यदि आप तनाव से निपटने और अपने आप से दोबारा जुड़ने का रास्ता तलाश रहे हैं, तो भ्रामरी प्राणायाम निश्चित रूप से विचार करने योग्य है। यह एक सरल लेकिन शक्तिशाली तकनीक है जो आपको आंतरिक शांति और शांति की भावना पाने में मदद कर सकती है, चाहे आपके आसपास कुछ भी हो रहा हो। इसे आज़माएं और देखें कि यह आपको कैसे लाभ पहुंचा सकता है।
भ्रामरी प्राणायाम, यामधुमक्खी की सांस, एक योग श्वास अभ्यास है जो लोगों को तनाव दूर करने और उनके दिमाग को शांत करने में मदद करता है। शब्द "भ्रामरी" संस्कृत शब्द "भ्रमर" से लिया गया है, जिसका अर्थ है भारतीय उपमहाद्वीप में पाई जाने वाली काली भौंरा या बढ़ई मधुमक्खी। इस प्राणायाम तकनीक को भ्रामरी नाम इसलिए दिया गया है क्योंकि इसमें सांस छोड़ने के दौरान निकलने वाली भिनभिनाहट की आवाज मधुमक्खी की भिनभिनाने की आवाज के समान होती है।
इसके मूल में,प्राणायाम भ्रामरी ध्वनि-आधारित साँस लेने की एक बेहतरीन विधि हैफेफड़ों के लिए व्यायाम. यह प्रणव श्वास के समान है, जहां आप तेजी से सांस लेते हैं और सांस छोड़ते समय "ओम" का उच्चारण करते हैं।
आपके समाप्त करने के बाद, यह अभ्यास करने का सही समय हैमंत्र ध्यानया "ओम्" का जप।
प्राणायाम भ्रामरीÂ एक सुखद ऊर्जा को बढ़ावा देता है। और भी कई बी हैंह्रामारी प्राणायाम के लाभयदि नियमित रूप से अभ्यास किया जाए, जैसे:
अतिरिक्त पढ़ें:एसाइनसाइटिस के लिए योगयहां इसके कुछ उदाहरण दिए गए हैंभ्रामरी प्राणायाम के आध्यात्मिक लाभ:
आप भी प्रदर्शन कर सकते हैंप्राणायाम भ्रामरीÂ अपनी दाहिनी ओर या अपनी पीठ के बल लेटते समय। अपनी पीठ के बल प्राणायाम करते समय गुंजन ध्वनि करें, और अपनी तर्जनी को अपने कान में रखने की चिंता न करें।प्राणायाम भ्रामरीÂ प्रत्येक दिन तीन से चार बार किया जा सकता है।
यह आमतौर पर प्राणायाम अनुक्रम का उपयोग करके किया जाता हैअनुलोम विलोम,भस्त्रिका प्राणायाम, और भ्रामरी प्राणायाम, इसके बाद ध्यान और मंत्र "ओम्" का जाप करें।
पीरणायाम भ्रामरी (मधुमक्खी श्वास)Â इसमें अन्य शारीरिक गतिविधियों की तरह ही सुरक्षा सावधानियां शामिल हैं। निम्नलिखित कुछ हैंभ्रामरी प्राणायाम की सावधानियांÂ अभ्यास आयोजित करते समय इसका पालन किया जाना चाहिए:
जो महिलाएं गर्भवती हैं या मासिक धर्म से गुजर रही हैं उन्हें पी नहीं करना चाहिएरणायमा भ्रामरी. इसके अलावा, इसका उपयोग गंभीर रूप से पीड़ित किसी भी व्यक्ति द्वारा नहीं किया जाना चाहिएउच्च रक्तचाप, मिर्गी, सीने में दर्द, या एक सक्रियकान में इन्फेक्षन।ए
भ्रामरी प्राणायाम, या बी ब्रीथ, गुनगुनाते हुए सांस लेने का अभ्यास है। इसका नाम भारत में काली भौंरा के नाम पर रखा गया है - संस्कृत में भ्रमर का अर्थ है "बड़ी काली मधुमक्खी"।
भ्रामरी 15वीं शताब्दी के स्वामी स्वात्माराम के ग्रंथ हठ योग प्रदीपिका में वर्णित कई प्राणायाम तकनीकों में से एक है।
पिछले कुछ वर्षों में यह ध्यान के लिए उपयोग की जाने वाली मेरी पसंदीदा तकनीकों में से एक बन गई है। गुनगुनाने से इंद्रिय प्रत्याहार (प्रत्याहार) और एकाग्रता (धारणा) में मदद मिलती है।
आप इसे कभी-कभी ब्रह्मरि के रूप में भी लिखते हुए देखेंगे। मैंने हठ योग प्रदीपिका में प्रयुक्त वर्तनी ली है।
इस लेख में हम भ्रामरी प्राणायाम के कुछ लाभों पर अधिक विस्तार से नज़र डालेंगे, विशेष रूप से वेगस तंत्रिका और पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र पर इसके प्रभावों पर। साथ ही इसका अभ्यास करने के कुछ अलग तरीके भी।
एक सरल भ्रामरी प्राणायाम अभ्यास के लिए मुझे भौंरे की तरह बैठना और गुनगुनाना पसंद है, प्रति साँस छोड़ते हुए एक लंबे निरंतर स्वर के साथ। मैं निचले स्वर के गुंजन को निचले चक्रों की ओर निर्देशित करता हूं - अपने शरीर के निचले हिस्सों में कंपन महसूस करता हूं। और उच्च स्वर गुंजन को उच्च चक्रों तक निर्देशित करें - मेरे शरीर के ऊपरी हिस्सों में कंपन महसूस हो रहा है।
मादा मधुमक्खी की आवाज निकालते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। यह भ्रामरी है जो योगी के मन को आनंद से भर देती है।
-हठ योग प्रदीपिका (योगी हरि)।
वेगस तंत्रिकाएं पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र की दो 10वीं कपाल तंत्रिकाएं (सीएनएक्स) हैं। वे कपाल तंत्रिकाओं की सबसे लंबी जोड़ी हैं और दिल की धड़कन के नियमन, सांस की दर और गहराई प्रबंधन और पाचन तंत्र के इष्टतम कार्य क्रम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। गुनगुनाने, गाने, जप करने, खांसने, निगलने, हंसने और अन्य तरीकों जैसे गहरी डायाफ्रामिक सांस लेने और शौच करने के लिए झुकने के माध्यम से वेगस तंत्रिकाओं को उत्तेजित करना हमारे स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के आराम, पाचन और पुनर्स्थापना भाग को सक्रिय करता है जो कि पीएनएस है।
वेगस नसें अपने मूल से कान के पीछे मस्तिष्क के मज्जा में, गले के नीचे, हृदय और फेफड़ों में, डायाफ्राम के माध्यम से, और पाचन, आत्मसात और उन्मूलन के अंगों में "भटकती" हैं।
जब आप भ्रामरी प्राणायाम का अभ्यास करते हैं तो आप वास्तव में इन दो भटकती तंत्रिकाओं (वेगस का लैटिन में अर्थ है "भटकना") के पथ पर यात्रा करते हुए गुंजन कंपन को महसूस कर सकते हैं।
अपने व्यक्तिगत अनुभव से मैंने भ्रामरी प्राणायाम का उपयोग निम्न के लिए किया है:
मधुमक्खियों की गुंजन बगीचे की आवाज़ है।
एलिजाबेथ लॉरेंस
यद्यपि मैं भ्रामरी सांस के सरल संस्करण का आनंद लेता हूं, लेकिन समय-समय पर मैं शनमुखी मुद्रा के साथ पूर्ण अभिव्यक्ति का अभ्यास करता हूं जैसा कि बीकेएस अयंगर ने अपने लाइट ऑन प्राणायाम में उल्लेख किया है। शनमुखी मुद्रा में उंगलियों को हल्के से कान, आंख, नाक और मुंह पर रखा जाता है जिससे आपको अपनी इंद्रियों से दूर जाने में मदद मिलती है। शनमुखी का अर्थ है 6 मुख या द्वार और मुद्रा का अर्थ है मुहर।
प्राणायाम पर प्रकाश में बीकेएस अयंगर कहते हैं कि भ्रामरी प्राणायाम करने का सबसे अच्छा समय "रात की शांति और शांति है।" वह यह भी कहते हैं कि इसे "दो चरणों में किया जा सकता है, एक लेटकर, एक बैठकर।"
अयंगर के अनुसार, "गुनगुनाहट (बड़बड़ाहट) की ध्वनि नींद लाती है और अनिद्रा से पीड़ित व्यक्तियों के लिए अच्छी है।" भ्रामरी प्राणायाम का उपयोग प्रत्याहार (पतंजलि के इंद्रिय प्रत्याहार का पांचवां अंग) के अभ्यास के लिए भी किया जाता है और इसलिए इसे आपके सुबह या शाम के ध्यान से पहले किया जा सकता है।
व्यक्तिगत रूप से, मैं शरीर/मन के तनाव या संकट के समय बम्बल बी ब्रीथ के सबसे सरल संस्करण (वेगस तंत्रिका उत्तेजना के लिए बस गुनगुनाना) का अभ्यास करना पसंद करता हूं।
जीवन अच्छा है। मैं गुनगुना उठता हूँ.
रीता मोरेनो
भ्रामरी प्राणायाम के बारे में एक आखिरी रत्न जो मैं साझा करना चाहूंगा वह यह है कि इस सांस लेने की तकनीक को हार्ट क्लीयरिंग या हार्ट क्लींजिंग ब्रीथ के रूप में भी जाना जाता है। मुझे लगता है कि यह निश्चित रूप से हृदय जागरूकता की सांस है। अपने हृदय पर हाथ रखने और गुनगुनाने से तुरंत मेरी जागरूकता मेरे हृदय क्षेत्र में आ जाती है।
गुनगुनाते हुए, कंपन महसूस करते हुए, मुझे अपने दिल के साथ बैठना पसंद है - पेरीकार्डियम (हृदय का रक्षक), हृदय के सभी चार कक्ष जो मेरे शरीर की कोशिकाओं में रक्त और ऑक्सीजन पंप करते हैं, और मेरे दिल के सबसे करीब के पीछे मेरी रीढ़ की हड्डी तक, जहां, क्यूई गोंग के अनुसार, हृदय की सबसे गहरी गुफा मौजूद है।
अब मैं अपने मस्तिष्क में नहीं हूं, अब मैं अतीत या भविष्य में नहीं हूं, बल्कि मैं अपने हृदय की परिपूर्णता में उतरता हूं और निवास करता हूं।
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