🙏
माइंडफुलनेस मेडिटेशन आपकी जागरूकता के साथ पूरी तरह मौजूद रहने की प्रक्रिया है। सचेत रहने का मतलब है कि हम कहां हैं और क्या कर रहे हैं, इसके बारे में जागरूक रहना और हमारे आस-पास क्या हो रहा है, इसके प्रति अत्यधिक प्रतिक्रियाशील नहीं होना।
माइंडफुल मेडिटेशन कहीं भी किया जा सकता है। कुछ लोग एक शांत जगह पर बैठना, अपनी आँखें बंद करना और अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करना पसंद करते हैं। लेकिन आप दिन के किसी भी समय सावधान रहना चुन सकते हैं, जिसमें काम पर जाते समय या काम करते समय भी शामिल है।
माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करते समय, आप अपने विचारों और भावनाओं का निरीक्षण करते हैं लेकिन उन्हें बिना निर्णय के पारित होने देते हैं।
ध्यान एक मन-शरीर अभ्यास है जिसमें प्राचीन और आधुनिक दोनों समय की विभिन्न प्रकार की तकनीकें शामिल हैं। माइंडफुलनेस के अभ्यास से आप अपना ध्यान एक विशेष तरीके से केंद्रित करके वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं... बिना निर्णय के, जिज्ञासा के साथ, और सौम्य जागरूकता के साथ। ध्यान और सचेतन तनाव और चिंता को शांत करके वेस्टिबुलर रोगियों की मदद कर सकते हैं जो लक्षणों को बदतर बना सकते हैं और मस्तिष्क को दृष्टि का उपयोग करने के बजाय अभिविन्यास के लिए शरीर से जानकारी का उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।
जब बातचीत में ध्यान की बात आती है तो लोग अक्सर कहते हैं, "ओह, मैंने इसे आज़माया, और उसके बाद, मुझे बहुत शांति और आराम महसूस हुआ।" यदि यह आपका अनुभव रहा है, तो यह अद्भुत है! शांति और आराम महसूस करना ध्यान का अभ्यास करने से होने वाले कई लाभों में से एक हो सकता है।
हालाँकि, लोग यह भी कहते हैं, “मैं ध्यान नहीं कर सकता। यह मेरे लिए बहुत कठिन है।” यदि यह आपका अनुभव रहा है, तो आप अकेले नहीं हैं। आपकी यह अपेक्षा हो सकती है कि ध्यान के दौरान आपका मन शांत रहे और आपका शरीर शिथिल रहे। जब ऐसा नहीं होता है, तो आपको लगता है कि आप इसे गलत कर रहे हैं या यह काम नहीं कर रहा है।
ध्यान न करने के लिए लोग जो अन्य सामान्य कारण बताते हैं उनमें शामिल हैं:
भले ही सोशल मीडिया निर्देशित ध्यान तक आसान पहुंच प्रदान करने में गेम चेंजर रहा है, लेकिन अगर ये संसाधन स्पष्ट मार्गदर्शन प्रदान नहीं करते हैं तो ये बेकार हो सकते हैं। उचित निर्देश और स्पष्ट स्पष्टीकरण का अभाव सफल ध्यान अभ्यास के लिए अक्सर बाधाएँ हैं।
ध्यान एक मन-शरीर अभ्यास है जिसमें प्राचीन और आधुनिक दोनों समय की विभिन्न प्रकार की तकनीकें शामिल हैं। ध्यान के वर्तमान लोकप्रिय रूपों में से कुछ हैं माइंडफुलनेस मेडिटेशन, ट्रान्सेंडैंटल मेडिटेशन™, विपश्यना (या इनसाइट) मेडिटेशन, मेटा (या लविंग काइंडनेस) मेडिटेशन, साथ ही योग, ताई ची और क्यूई गोंग जैसे आंदोलन-आधारित ध्यान। वर्तमान क्षण को देखकर और अनुभव करके ध्यान और जागरूकता पैदा करने का इरादा ध्यान के विभिन्न विद्यालयों को एकजुट करता है।
मन को शांत करने में मदद करने के अलावा, नियमित रूप से ध्यान का अभ्यास करने के कई लाभ हैं, जिनमें शामिल हैं:
माइंडफुलनेस के अभ्यास से आप अपना ध्यान एक विशेष तरीके से केंद्रित करके वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं... बिना निर्णय के, जिज्ञासा के साथ, और सौम्य जागरूकता के साथ।
अधिकांश समय, हमारा ध्यान वहाँ नहीं होता जहाँ हम उसे रखना चाहते हैं। हमारे विचार और भावनाएँ, भविष्य के लिए आशाएँ या चिंताएँ, और अतीत की यादें और पछतावे हमें विचलित कर सकते हैं। आंतरिक आवाज बिना रुके बड़बड़ाती रहती है और इसकी तुलना बंदरों से की जा सकती है जो एक पेड़ से दूसरे पेड़ पर उछल-कूद करते हैं, जिन्हें अक्सर "बंदर दिमाग" कहा जाता है। आधुनिक जीवन केवल "बंदर दिमाग" को बदतर बनाता है क्योंकि हम सोशल मीडिया से आने वाले सभी इनपुट के साथ बने रहने की कोशिश करते हैं और अपनी सभी जिम्मेदारियों को प्रबंधित करने की कोशिश करते हैं। वर्तमान क्षण में जीने में कठिनाई होने के अलावा, हम अनजाने में काम करके ऑटोपायलट पर जीवन जीते हैं। बन्दर मन के साथ और ऑटोपायलट पर रहना हमारा ध्यान वर्तमान क्षण से यहाँ और अभी छीन लेता है। अधिकांश लोग अपने अधिकांश जीवन इसी तरह जीते हैं, और इसलिए, उन्हें अपने जीवन को पूरी तरह से अनुभव करने या उसकी सराहना करने का मौका नहीं मिलता है। हालाँकि, इसी क्षण में हम अपना जीवन जीते हैं-अतीत में नहीं, जो अब नहीं हो रहा है, और भविष्य में नहीं, जो अभी आना बाकी है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन बंदर के दिमाग को व्यवस्थित करके और हमारे ऑटोपायलट को बंद करके हमारा ध्यान केंद्रित करता है, जिससे हमें जीवन द्वारा प्रदान किए जाने वाले लाभों को प्राप्त करने का अवसर मिलता है।
हालाँकि यह लेख माइंडफुलनेस मेडिटेशन में उचित रूप से निर्देश दिए जाने का विकल्प नहीं है, यहाँ आपको बेहतर समझ बनाने में मदद करने वाली मूल बातें दी गई हैं:
जब आप मध्यस्थता करते हैं तो कोई फर्क नहीं पड़ता. ऐसा समय चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा हो और हर दिन अभ्यास करें, जो ध्यान के प्रति आपकी प्रतिबद्धता को मजबूत और गहरा करता है। हालाँकि, सोने से ठीक पहले अभ्यास करना हर किसी के लिए अनुशंसित नहीं है क्योंकि ध्यान कभी-कभी आपको ऊर्जावान बना सकता है और आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है।
आप जहां भी सहज महसूस करें वहां ध्यान कर सकते हैं। आदर्श रूप से, ऐसी जगह चुनें जो पहुंच के लिए सुविधाजनक और शांत हो। संभावित विकर्षणों से बचें—अपना सेल फ़ोन, टेलीविज़न और कोई भी संगीत बंद कर दें। इसके अलावा, दूसरों को पहले से बताएं कि आप ध्यान कर रहे होंगे और जब तक कोई आपात स्थिति न हो, आप परेशान नहीं होना चाहेंगे।
ध्यान के साथ जो भी कपड़े आपको आरामदायक लगते हैं वह अच्छे से काम करते हैं।
माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास विभिन्न स्थितियों में किया जा सकता है। एक सहायक कुर्सी पर बैठना जो अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देता है, अपने हाथों को अपने पैरों पर रखें ताकि आपकी बाहों को सहारा मिले और आराम मिले, और आपके पैरों को जमीन पर सीधा और सपाट रखना सबसे सुलभ है। हालाँकि, आप पैरों को क्रॉस करके फर्श पर गद्दे पर बैठना भी चुन सकते हैं। इसके अलावा, कुछ माइंडफुलनेस तकनीकों का अभ्यास खड़े होकर, चलते समय या चलते समय किया जाता है। अपनी मुद्रा के साथ आपका इरादा जागृत और सतर्क रहने को बढ़ावा देना है। इसलिए, लेटना ध्यान करने के लिए आदर्श आसन नहीं है क्योंकि आपको सो जाने का लालच हो सकता है। अंततः, आपको ध्यान का अभ्यास करने के लिए सबसे अच्छी स्थिति चुननी चाहिए क्योंकि यह सबसे महत्वपूर्ण है कि आप आरामदायक हों।
आदर्श रूप से, माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास पलकें बंद करके किया जाता है। हालाँकि, यदि आप अपनी पलकें खुली रखना पसंद करते हैं, तो आप अपने सामने कुछ फीट नीचे फर्श की ओर देख सकते हैं, जबकि आप अपनी निगाहें नरम और फोकसहीन रख सकते हैं।
ध्यान करते समय आपके मन में विचार आना ठीक है। सोचना मन का स्वभाव है। यही इसका काम है! जान लें कि ध्यान का अभ्यास करते समय सभी विचारों और भावनाओं का स्वागत है।
आप ध्यान करते समय अपने दिमाग को शांत रहने और सोचना बंद करने के लिए मजबूर करने की कोशिश न करें। इसके बजाय, आप इसे ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ देते हैं ताकि इसमें आपका ध्यान वर्तमान क्षण में बनाए रखने के लिए एक सहारा हो। जब आप ऐसा करेंगे तो आपका मन स्वाभाविक रूप से शांत हो जाएगा।
माइंडफुलनेस मेडिटेशन ध्यान केंद्रित करने के लिए विभिन्न वस्तुओं का उपयोग करता है। चूंकि वर्तमान क्षण में सांस हमेशा हमारे साथ होती है, इसलिए इसे अक्सर आपके ध्यान के केंद्र के रूप में उपयोग किया जाता है। साथ ही, आपका शरीर केवल यहीं और अभी में रहता है, इसलिए इसे आपके ध्यान के फोकस के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। आप अपने शरीर के भीतर के आंतरिक अनुभवों पर ध्यान दे सकते हैं, जैसे शरीर के विभिन्न हिस्सों को महसूस करना या कल्पना करना, या आप अपने शरीर के बाहर के अनुभवों पर ध्यान दे सकते हैं, जैसे ध्वनि, दृष्टि, गंध, स्वाद, स्पर्श और तापमान जैसी विभिन्न इंद्रियों पर।
ध्यान को किसी एक वस्तु पर केंद्रित किया जा सकता है, जैसे सांस, शरीर या वातावरण में मौजूद कोई चीज़। माइंडफुलनेस मेडिटेशन के इस रूप को "केंद्रित ध्यान" के रूप में जाना जाता है और इसका उपयोग तब किया जाता है जब आप पहली बार सीख रहे होते हैं। हालाँकि, केंद्रित ध्यान का उपयोग अक्सर कई अनुभवी ध्यानियों द्वारा भी किया जाता है।
ध्यान देने का एक अन्य तरीका यह है कि आप अपना ध्यान उस चीज़ पर केन्द्रित करें जो वर्तमान समय में आपकी जागरूकता में आती है। यह इस समय जो कुछ भी घटित हो रहा है उसका एक व्यापक दृष्टिकोण प्रदान करता है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन के इस रूप को खुली जागरूकता या खुली निगरानी के रूप में जाना जाता है, और हालांकि यह करना आसान लग सकता है, इसे अभ्यास का एक उन्नत रूप माना जाता है।
यह जानना जरूरी है कि ध्यान करते समय आपका मन विचलित हो जाएगा और भटक जाएगा। आप अक्सर उन कहानियों में खो जाएंगे जो आप खुद को सुनाते हैं। आपका ध्यान भटकना स्वाभाविक है. ऐसा हर किसी के साथ होता है. जब ऐसा हो, तो बस इसे पहचानें और अपना ध्यान वापस अपने ध्यान के केंद्र पर लाएँ।
याद रखें, आपके पास बार-बार अपना ध्यान केंद्रित करने का मौका है। ध्यान देना कोई एक बार की घटना नहीं है. जब आप अपना ध्यान वापस अपने ध्यान के केंद्र पर लाते हैं, तो आप वह कर रहे होते हैं जो सचेतनता के बारे में है: उपस्थित रहना।
जब आप अपना ध्यान खो देते हैं तो जो रवैया अपनाना चाहिए वह यह है कि उस समय जो कुछ भी मौजूद है उसके प्रति खुले रहें। अपने आप से कोई अपेक्षा न रखें या ध्यान के अनुभव को यह कहकर आंकें, "यह होना चाहिए" या "यह नहीं होना चाहिए।" इसके बजाय, दयालुतापूर्वक और धीरे से, बहुत अधिक प्रयास किए बिना, अपना ध्यान वापस अपने ध्यान के फोकस पर पुनः निर्देशित करें।
इसके अतिरिक्त, अपने आप को अन्वेषण करने की अनुमति देकर जिज्ञासा का दृष्टिकोण रखें और अनुभव में वास्तविक रुचि रखें। जिज्ञासु होने से निर्णय को कम करने और बोरियत या एक अलग अनुभव प्राप्त करने की इच्छा से बचाव में मदद मिलेगी।
अंत में, ध्यान के साथ, यह केवल तभी काम करता है जब आप इसका लगातार अभ्यास करते हैं और हार नहीं मानते हैं। यदि आप बेचैनी महसूस करते हैं या किसी और चीज़ के बारे में सोचते हैं जो आप करना चाहते हैं, तो आप शुरुआत में निर्धारित समय पूरा होने तक अभ्यास जारी रखने का विकल्प चुन सकते हैं। इससे आपके अभ्यास के प्रति प्रतिबद्धता विकसित करने में मदद मिलेगी।
माइंडफुलनेस के साथ, औपचारिक ध्यान अभ्यास और अपनी दैनिक गतिविधियों में उपस्थित रहकर माइंडफुलनेस को शामिल करने का अभ्यास होता है। आपका ध्यान अभ्यास आपको जीवन में सचेत रहने में मदद करेगा।
वेस्टिबुलर डिसफंक्शन के कारण शारीरिक लक्षण (जैसे चक्कर आना, चक्कर आना, सिर हिलाने पर धुंधली दृष्टि और/या असंतुलन) होते हैं जो अक्सर गंभीर हो सकते हैं। शारीरिक संवेदनाओं से चिंतित या अभिभूत महसूस करने से भय, अवसाद, हताशा और क्रोध जैसे भावनात्मक लक्षण बिगड़ सकते हैं। वेस्टिबुलर डिसफंक्शन के शारीरिक परिणामों का इलाज करते समय, भावनात्मक परिणामों पर भी ध्यान दिया जाना चाहिए। सबसे अच्छी सलाह यह है कि किसी मनोवैज्ञानिक से उपचार लें। इसके अतिरिक्त, दैनिक आधार पर औपचारिक रूप से माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करने से भावनाओं के साथ आपके संबंध को बदलने में मदद मिलती है, जो आपको परेशान करने वाली भावनाओं के नकारात्मक प्रभाव के बारे में बेहतर दृष्टिकोण दे सकता है।
वेस्टिबुलर डिसफंक्शन से संबंधित लक्षणों के लिए वेस्टिबुलर पुनर्वास के लिए मनोवैज्ञानिक उपचार और औपचारिक माइंडफुलनेस अभ्यास से परे, शारीरिक व्यायाम और माइंडफुलनेस सिद्धांत शरीर और दिमाग को ठीक करने में महत्वपूर्ण रूप से मदद करते हैं। वेस्टिबुलर डिसफंक्शन के परिणामों से निपटने के दौरान दिमागीपन को शामिल करने के कुछ विशिष्ट तरीकों में शामिल हैं:
यह अभ्यास इस जानकारी के लिए दृष्टि का उपयोग करने के बजाय, मस्तिष्क को अभिविन्यास के लिए शरीर से जानकारी का उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करता है (यानी, यह जानना कि शरीर अंतरिक्ष में कहां है)। वेस्टिबुलर डिसफंक्शन होने पर दृष्टि प्रमुख इंद्रिय के रूप में कार्य कर सकती है और दृष्टि पर हमेशा भरोसा नहीं करना चाहिए क्योंकि इसे आसानी से मूर्ख बनाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, जब आप ट्रैफिक लाइट पर बैठे हों और शरीर शांत हो, लेकिन आपको चौराहे पर गुजर रहे ट्रैफिक से वातावरण में हलचल दिखाई दे। मस्तिष्क को यह पता लगाना है कि किस इंद्रिय पर ध्यान देना है। आपके शरीर की इंद्रिय मस्तिष्क को बताती है कि शरीर स्थिर है, हालांकि दृश्य इंद्रिय मस्तिष्क को बताती है कि शरीर चल रहा है क्योंकि वह गुजरती कारों को देखता है। संवेदी जानकारी का यह बेमेल एक संघर्ष का कारण बनता है जिसे हल करना होगा। शरीर की इंद्रियों का उपयोग करने के लिए मस्तिष्क को प्रशिक्षित करने से इस संघर्ष को हल करने में मदद मिल सकती है।
बॉडी स्कैन (AKA ग्राउंडिंग) करने के कई तरीके हैं। यहां एक तरफ के लिए निर्देश दिए गए हैं:
यह अभ्यास "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया (एकेए तनाव प्रतिक्रिया) का प्रतिकार करता है जो विश्राम प्रतिक्रिया को विकसित करके शारीरिक और भावनात्मक तनाव दोनों का अनुभव करने से होता है।
शरीर में विभिन्न मांसपेशियों को सक्रिय रूप से कसने और आराम देने के साथ, ऊपर दिए गए की तरह एक बॉडी स्कैन करें। जैसे ही आप पैरों, टाँगों, पेट, पीठ, हाथों, भुजाओं, कंधों और चेहरे से स्कैन करते हैं, मांसपेशियों को कस लें और कुछ सेकंड के लिए रुकें। फिर, संकुचन को जाने दें। संकुचन को छोड़ने के बाद, अपने आप को उस विश्राम की अनुभूति का अनुभव करने दें जो संकुचन को छोड़ने से होता है। धीरे-धीरे और लगातार शरीर को ऊपर ले जाएं, कस लें और संकुचन को जाने दें, जबकि आप अपनी सांस को प्राकृतिक और आराम से रहने दें।
इसका अभ्यास पूरे दिन किया जा सकता है, खासकर जब आप देखते हैं कि आप तनाव का अनुभव कर रहे हैं। हालाँकि, जब आप तनाव का अनुभव नहीं करते हैं, तब भी तनाव प्रतिक्रिया के खिलाफ लचीलापन बनाने के लिए इसका अभ्यास किया जा सकता है।
ध्यान की गलतफहमियों को दूर करने और सफलता का सर्वोत्तम अवसर पाने के लिए उचित प्रशिक्षण आवश्यक है। ध्यान कक्षाएं ऑनलाइन पाई जा सकती हैं या उन्हें स्थानीय समुदायों में पेश किया जा सकता है। कक्षाएं लेने के लिए साइन अप करने से पहले, सुनिश्चित करें कि प्रशिक्षक योग्य है और सिखाई जा रही ध्यान तकनीक पर शोध करें। जब चिंता, अवसाद और/या आघात इतना अधिक हो कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन आपके लिए काम नहीं कर रहा हो, तो एक मनोवैज्ञानिक की तलाश करें जो आपके साथ काम करने के लिए एक योग्य माइंडफुलनेस मेडिटेशन प्रशिक्षक हो।
लिसा फैरेल, पीटी, पीएचडी, एटी, सी द्वारा
Powered by Triveni Yoga Foundation
